Lanches da Semana
Um lanche equilibrado deve ter um hidrato de carbono (pão, cereais ou bolachas), uma fonte de proteína e uma peça ou sumo de fruta. Para que não faltem opções quando os seus filhos pedem algo de diferente, tem aqui cinco sugestões para o lanche: uma para cada dia da semana e todas fáceis de fazer. No caso da granola, pode preparar e guardar para outro dia.
N.º de pessoas: 1
Desenvolvido por Nutricionista João Amorim
Segunda: Pão c/ ovo mexido + fruta
Ingredientes
- 2 ovos mexidos
- Azeite , sal e pimenta q.b.
- 1 pão integral, de mistura, cereais ou centeio (40-50g)
- 1 banana pequena
- ¼ de manga pequena
Modo de preparação
- Prepare os ovos mexidos numa frigideira com pouco azeite. Tempere com sal e pimenta q.b.
- Recheie o pão com os ovos ou coloque-os na marmita em separado.
- Complete a lancheira com a fruta.
Terça: Panquecas de aveia + fruta + Um Bongo
Ingredientes
- 1 ovo + 1 clara
- 1 colher de sopa de aveia
- 1 colher de chá de sementes (chia ou linhaça moída)
- 1 colher de sopa de queijo Quark 0% MG ou iogurte grego ligeiro
- Canela q.b. (opcional)
- 1 peça de fruta a gosto (framboesas, manga, tangerina, mirtilos, …)
- Um Bongo Laranja 200ml
Modo de preparação
- Junte todos os ingredientes, exceto a fruta e Um Bongo, e bata com um garfo.
- Coloque a mistura numa frigideira antiaderente, deixe cozinhar de um lado, vire e deixe cozinhar do outro. Polvilhe com canela.
- Complete a lancheira com a fruta e com Um Bongo.
Quarta: Pão c/ fiambre + fruta + Um Bongo
Ingredientes
- 1 pão integral, de mistura, cereais ou centeio (40-50g)
- 1 fatia fina de fiambre de peru/frango
- 10-12 mirtilos/framboesas/amoras
- 1 Um Bongo 8 frutos 200ml
Modo de preparação
- Recheie o pão com o fiambre.
- Complete a lancheira com a fruta e com Um Bongo.
Quinta: Crepe de queijo/ fiambre + Um Bongo
Ingredientes
- 2 claras de ovo
- 1 fatia fina de fiambre de peru ou frango
- 1 fatia de queijo fundido light ou 1 queijinho triângulo light
Modo de preparação
- Bata as claras com um garfo e confecione numa frigideira antiaderente.
- Recheie com o fiambre e/ou queijo e enrole.
- Complete a lancheira com Um Bongo.
Sexta: Iogurte c/ granola + fruta
Ingredientes
- 1 iogurte natural ou de aromas não açucarado
- 1 peça de fruta (framboesas, manga, tangerina, mirtilos, …)
Granola Caseira
- 100g de amêndoas
- 100g de nozes
- 50g sementes de girassol
- 50g coco ralado (sem açucar)
- 400g de aveia integral
- 4 colheres de sopa de óleo de coco derretido
- 75g de mel
- Passas a gosto
Modo de preparação
- Misture todos os ingredientes para a granola e envolva bem.
- Espalhe bem a mistura num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno previamente aquecido a 150°C durante 45 minutos.
- Sirva 5 a 6 colheres de sopa de granola com o iogurte e a fruta.
