Lanches da Semana

Um lanche equilibrado deve ter um hidrato de carbono (pão, cereais ou bolachas), uma fonte de proteína e uma peça ou sumo de fruta. Para que não faltem opções quando os seus filhos pedem algo de diferente, tem aqui cinco sugestões para o lanche: uma para cada dia da semana e todas fáceis de fazer. No caso da granola, pode preparar e guardar para outro dia.

N.º de pessoas: 1

Desenvolvido por Nutricionista João Amorim

Lanches da Semana com Um Bongo

Segunda: Pão c/ ovo mexido + fruta

Ingredientes

  • 2 ovos mexidos
  • Azeite , sal e pimenta q.b.
  • 1 pão integral, de mistura, cereais ou centeio (40-50g)
  • 1 banana pequena
  • 1/4 de manga pequena

Modo de preparação

  1. Prepare os ovos mexidos numa frigideira com pouco azeite. Tempere com sal e pimenta q.b.
  2. Recheie o pão com os ovos ou coloque-os na marmita em separado.
  3. Complete a lancheira com a fruta.

Terça: Panquecas de aveia + fruta + Um Bongo

Ingredientes

  • 1 ovo + 1 clara
  • 1 colher de sopa de aveia
  • 1 colher de chá de sementes (chia ou linhaça moída)
  • 1 colher de sopa de queijo Quark 0% MG ou iogurte grego ligeiro
  • Canela q.b. (opcional)
  • 1 peça de fruta a gosto (framboesas, manga, tangerina, mirtilos, …)
  • Um Bongo Laranja 200ml

Modo de preparação

  1. Junte todos os ingredientes, exceto a fruta e Um Bongo, e bata com um garfo.
  2. Coloque a mistura numa frigideira antiaderente, deixe cozinhar de um lado, vire e deixe cozinhar do outro. Polvilhe com canela.
  3. Complete a lancheira com a fruta e com Um Bongo.

Quarta: Pão c/ fiambre + fruta + Um Bongo

Ingredientes

  • 1 pão integral, de mistura, cereais ou centeio (40-50g)
  • 1 fatia fina de fiambre de peru/frango
  • 10-12 mirtilos/framboesas/amoras
  • 1 Um Bongo 8 frutos 200ml

Modo de preparação

  1. Recheie o pão com o fiambre.
  2. Complete a lancheira com a fruta e com Um Bongo.

Quinta: Crepe de queijo/ fiambre + Um Bongo

Ingredientes

  • 2 claras de ovo
  • 1 fatia fina de fiambre de peru ou frango
  • 1 fatia de queijo fundido light ou 1 queijinho triângulo light

Modo de preparação

  1. Bata as claras com um garfo e confecione numa frigideira antiaderente.
  2. Recheie com o fiambre e/ou queijo e enrole.
  3. Complete a lancheira com Um Bongo.

Sexta: Iogurte c/ granola + fruta

Ingredientes

  • 1 iogurte natural ou de aromas não açucarado
  • 1 peça de fruta (framboesas, manga, tangerina, mirtilos, …)

Granola Caseira

  • 100g de amêndoas
  • 100g de nozes
  • 50g sementes de girassol
  • 50g coco ralado (sem açucar)
  • 400g de aveia integral
  • 4 colheres de sopa de óleo de coco derretido
  • 75g de mel
  • Passas a gosto

Modo de preparação

  1. Misture todos os ingredientes para a granola e envolva bem.
  2. Espalhe bem a mistura num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno previamente aquecido a 150°C durante 45 minutos.
  3. Sirva 5 a 6 colheres de sopa de granola com o iogurte e a fruta.